بنابر تعریف، رژیم کم‌چرب رژیمی است که کمتر از ۳۰ درصد کل کالری آن شامل چربی باشد. البته برخی از رژیم‌های غذایی کم‌چرب حاوی کمتر از ۱۵ درصد هستند.
به گزارش ایتنا و به نقل از لایوساینس، توصیه‌های پزشکی و تغذیه‌ای در طول سال‌ها تغییر کرده‌اند. رژیم‌های غذایی کم‌چرب به‌مدت دهه‌ها به شدت تبلیغ می‌شدند و به بسیاری از افراد گفته می‌شد مصرف غذاهای چرب مانند کره، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و پنیر را کاهش دهند تا از بیماری‌های قلبی عروقی، افزایش وزن و سطح کلسترول بالا جلوگیری به‌عمل بیاید.
مطالعات علمی اخیر نشان می‌دهند که رابطه بین چربی‌های رژیم غذایی و سلامتی، شاید به این سادگی‌ها هم نباشد.
در واقع، بدن ما ممکن است برای عملکرد صحیح به انواع خاصی از چربی نیاز داشته باشد. برای رفع سردرگمی، به شواهد فعلی پیرامون رژیم‌های کم‌چرب نگاه کردیم و با چندین متخصص تغذیه هم صحبت داشتیم.
آیا رژیم کم‌چرب مزایایی هم دارد؟
اگر رژیم‌های کم‌چرب به درستی دنبال شوند، ممکن است ارزش غذایی آنها بتواند ثمربخش باشد. اولریکه کوهل (متخصص تغذیه در لومن) می‌گوید: «این نوع رژیم به افراد فرصت بیشتری می‌دهد تا کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر را هم در رژیم غذایی خود بگنجانند».
کریستن اسمیت (سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در ایالات متحده) هم با این نظر موافق است. او می‌گوید: «معمولاً زمانی که افراد از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کنند، به طور همزمان مصرف میوه، سبزیجات و منابع غذایی غلات کامل را افزایش می‌دهند، که همین امر می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، کند کردن پیشرفت دیابت یا پیشگیری از بیماری قلبی شود».
اگر شما در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارید یا در خانواده‌تان افرادی بیماری قلبی دارند، چنین رژیمی می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد.
همانطور که در مجله BMJ هم ذکر شده، رژیم‌های کم‌چرب برای کسانی که کیسه صفرا خود را برداشته‌اند نیز می‌توانند مفید باشند. بدون عملکرد صحیح این اندام، این افراد به اندازه کافی آنزیم لیپاز تولید نمی‌کنند. لیپاز آنزیمی است که چربی را تجزیه می‌کند. به این ترتیب، کاهش مصرف غذاهای غنی از چربی ممکن است به طور قابل توجهی فرایند هضم را در چنین افرادی بهبود بخشد.
از سوی دیگر، بسیاری از کارشناسان، کاهش مصرف چربی را توصیه نمی‌کنند و به خطر بالقوه سوءتغذیه و مشکلات سلامت مرتبط با آن اشاره می‌کنند. در عین حال، بسیاری از محققان سرگرم بحث هستند که آیا کاهش تنها برخی از انواع چربی می‌تواند بهترین رویکرد باشد یا نه.
علم راجع به چربی موجود در رژیم غذایی چه نظری دارد؟
چربی‌های اشباع شده
چربی‌های اشباع شده بیشتر در روغن نارگیل و محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شوند. علیرغم دهه‌ها تحقیق، دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که این مواد مغذی چه نقشی در سلامت و بیماری دارند.
چربی‌های اشباع شده، قبلاً دلیل افزایش بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن به‌شمار می‌رفتند.
اسمیت می‌گوید: «برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است چربی‌های اشباع باعث التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی شوند؛ زیرا می‌توانند کلسترول بد یا LDL را افزایش دهند.»
در واقع، انجمن قلب آمریکا به طور مداوم توصیه می‌کند که مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن، چربی‌های غیراشباع تکی و غیراشباع چندگانه (polyunsaturated fats) بیشتری مصرف کنید.
با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که شاید مسأله آنقدرها هم ساده نباشد و دانشمندان تا رسیدن به توافق در مورد چربی‌های اشباع فاصله زیادی دارند.
بر اساس مقاله‌ای که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شده است، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، اما به معنای سلامت قلب نیست.
چربی‌های ترانس
بر اساس بررسی منتشر شده در مجله آترواسکلروز، آن نوع چربی که باید به طور کامل پرهیز شود، «چربی ترانس» است. چربی‌های ترانس معمولاً نتیجه فرآیندهای هیدروژناسیون صنعتی با هدف تغییر قوام روغن‌های گیاهی در غذاهای بسیار فرآوری شده هستند.
اما این چربی‌ها می‌توانند حین پخت و پز در خانه نیز ایجاد شوند، مخصوصاً هنگام سرخ کردن با روغن‌های غیراشباع چندگانه مانند روغن آفتابگردان و ذرت. دمای بالا می‌تواند ساختار این چربی‌ها را تغییر داده و چربی‌های ترانس ایجاد کند. این چربی‌ها می‌توانند برای سلامتی مضر باشند و خطر بیماری عروق کرونری قلب را افزایش دهند.
کلسترول
کلسترول یک ترکیب چربی است که در تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. رژیم‌های غذایی کم‌چرب به طور طبیعی مقدار اندکی از این ماده مغذی دارند. البته بدن ما برای محافظت از اعصاب و تولید سلول‌های جدید به مقدار مشخصی کلسترول نیاز دارد.
اسمیت می‌گوید: «با اینکه کارشناسان زمانی معتقد بودند کلسترول غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، مطالعات جدیدتر نشان داده‌اند که مصرف غذاهای حاوی کلسترول در بیشتر افراد تأثیر چندانی بر سطح کلسترول خون ندارد». این بدان معناست که هیچ ارتباط معنی‌داری بین مصرف غذاهای پرکلسترول و خطر ابتلا به بیماری قلبی وجود ندارد.
با این حال، محققان توافق چندانی بر سر این موضوع ندارند. اگرچه مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد کلسترول در رژیم غذایی ممکن است همیشه سطح کلسترول خون را افزایش ندهد، اما همچنان می‌تواند بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارد.
بر اساس یک فراتحلیل منتشر شده در نشریه Circulation، مصرف کلسترول و تخم مرغ در رژیم غذایی می‌تواند با افزایش خطر مرگ ناشی از مشکلات قلبی مرتبط باشد.
علاوه بر این، نویسندگان نشریه Nutrients نیز بر این نظر هستند که مصرف کلسترول بالا ممکن است باعث التهاب در سیستم ایمنی بدن شود، که می‌تواند افراد را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی کند.
سرطان
رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند به طور بالقوه برای پیشگیری از سرطان مفید باشد. طبق بررسی منتشر شده در مجله بین‌المللی علوم مولکولی، مصرف زیاد چربی می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روده تأثیر بگذارد و سطح التهاب را افزایش دهد که اینها دو عامل شکل‌گیری بسیاری از انواع سرطان شناخته می‌شوند.
با این حال، ترکیب چربی برای رشد تومور می‌تواند مهمتر از محتوای چربی کل باشد. همچنین، باید تأکید کرد که هیچ شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد رژیم‌های غذایی کم‌چرب به طور مؤثر سرطان‌های موجود را درمان می‌کنند.
رژیم غذایی کم‌چرب: پیامدها و خطرات
سوءتغذیه
چربی برای سلامتی ما اهمیت حیاتی دارد و نقش اصلی آن تأمین انرژی برای بدن است. کاهش چربی ممکن است منجر به خستگی شود و برخی افراد ممکن است با خوردن کربوهیدرات بیشتر، درصدد جبران آن بربیایند.
کوهل توضیح می‌دهد: «دنبال کردن رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند باعث افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها شود و افراد فرصت بیشتری برای مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ناسالم داشته باشند. آنها همچنین ممکن است غذاهای کم‌چرب و فرآوری شده بیشتری بخورند».
اسمیت همچنین تأکید می‌کند که چربی‌ها به طور یکسان ایجاد نمی‌شوند. او می‌گوید: «برخی از چربی‌ها مانند چربی‌های غیراشباع تکی و غیراشباع چندگانه می‌توانند در واقع فواید سلامتی زیادی داشته باشند؛ از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، آووکادو و آجیل نمونه‌هایی از غذاهای حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند، اما برای سلامت قلب نیز فوایدی دارند».
به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی کم‌چرب می‌توانند کمبود اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ را به همراه داشته باشند. نشان داده شده است که چربی‌های امگا ۳ برای عملکرد صحیح سیستم قلبی عروقی، ایمنی و عصبی ضروری هستند.
رژیم‌های کم‌چرب ممکن است به کمبودهای خاصی منجر شوند. کارولین هیند (درمانگر تغذیه در ویتامینولوژی) می‌گوید: «پیروی از یک رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند افراد را در معرض خطر دریافت سطح پایینی از ویتامین‌های آ (A)، د (D)، و کا (K) که محلول در چربی هستند، قرار دهد. این ویتأمین‌ها اغلب در غذاهای حاوی چربی وجود دارند و برای جذب مناسب در بدن باید همراه با چربی مصرف شوند.
کاهش وزن طولانی‌مدت
رژیم‌های کم‌چرب معمولاً برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است بهترین روش نباشند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌چرب علیرغم ارائه نتایج اولیه خوب، ممکن است در درازمدت مناسب نباشند.
دلیل آن این است که می‌توانند منجر به مشکلاتی در مدیریت گرسنگی شوند. رژیم‌های کم‌چرب سیرکننده نیستند و ممکن است منجر به مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها شوند.
سلامت روان
شواهد در حال ظهور نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم‌چرب ممکن است تأثیر منفی بر سلامت روانی ما داشته باشند. بر اساس بررسی منتشر شده در مجله سلامت جهانی، اسیدهای چرب اشباع نشده نقش اساسی در رشد، عملکرد و پیری مغز دارند.
عدم مصرف و دریافت کافی امگا ۳ می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانی مختلف از جمله افسردگی، زوال عقل، اوتیسم و ADHD شود.
پوست
چربی یک عنصر حیاتی در غشای سلولی پوست است که برای پوست مانع تشکیل می‌دهد و آن را حفظ می‌کند، رطوبت را مسدود و از پوست در برابر آسیب محافظت می‌نماید.
بر اساس یک بررسی در مجله بین‌المللی سرطان، امگا ۳ و سایر اسیدهای چرب ضروری نیز ممکن است از ما در برابر آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست محافظت کنند. از آنجا که ما روزانه هزاران سلول پوست خود را از دست می‌دهیم، بدن‌مان به مقدار کافی چربی نیاز دارد تا بزرگترین اندام خود را در بهترین حالت نگه دارد.
بنابراین، رژیم‌های کم‌چرب می‌توانند منجر به خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست شوند که بدین‌ترتیب پوست در برابر پرتو فرابنفش و التهاب حساس‌تر خواهد شد.
سلامت باروری
چربی، جزء ضروری بسیاری از هورمون‌های استروئیدی مهم در بدن است. رژیم‌های غذایی کم‌چرب به ویژه بر تولید هورمون‌های جنسی مانند استروژن و تستوسترون تأثیر می‌گذارند. سطوح پایین هورمون‌های تناسلی ممکن است منجر به مشکلات باروری، چرخه‌های قاعدگی نامنظم، کاهش میل جنسی و نوسانات خلقی شود.
بهتر است چقدر چربی بخوریم؟
طبق دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، هیچ محدودیتی برای میزان کل چربی که می‌توان مصرف کرد، وجود ندارد. بسیاری از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات مانند کتو و پالئو، برای اکثر بزرگسالان سالم، بی‌خطر تلقی می‌شوند.
بر اساس مرجع مصرف غذایی (DRI)، بزرگسالان باید بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری خود را از چربی دریافت کنند. با فرض اینکه شما روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید، این میزان نزدیک به ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی را در رژیم غذایی شما شامل خواهد شد.
بیشتر کالری شما باید از چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع باشد: به ترتیب ۱۵ تا ۲۰ درصد و ۵ تا ۱۰ درصد. چربی‌های اشباع شده نباید بیش از ۱۰ درصد از کالری شما را تشکیل دهند و در عین حال باید از مصرف چربی‌های ترانس به طور کلی پرهیز کنید.
چه نکاتی را باید درباره رژیم‌های کم‌چرب رعایت کرد؟
خیلی از غذاها با نام «کم‌چرب» یا «بدون چربی» برچسب‌گذاری می‌شوند. برخی از آنها به طور طبیعی دارای چربی کمی هستند، مانند سینه مرغ، ماهی سفید، سفیده تخم مرغ یا نان غلات کامل.
اما اکثریت بیشتر غذاهای «کم‌چرب» برای داشتن چربی کمتر اصلاح شده‌اند. این نوع خوراک‌ها شامل انواع محصولات لبنی کم‌چرب، غلات صبحانه، سس سالاد، کره بادام زمینی، کلوچه، نوار غلات و ساندویچ هستند. از آنجا که آنها به عنوان «جایگزین‌های سالم‌تر» به بازار عرضه می‌شوند، ممکن است وسوسه شوید این غذاها را در رژیم غذایی کم‌چرب خود بگنجانید. اما ابتدا برچسب آنها را بررسی کنید.
اغلب محصولات «کم‌چرب» و «بدون چربی» حاوی طیفی از مواد ناسالم مانند قندهای پنهان و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
شکر یک پرکننده رایج در محصولات کم‌چرب است. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای یکی دیگر از جایگزین‌های محبوب چربی هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان نباید روزانه بیش از ۲۵ گرم (شش قاشق چای خوری) شکر افزوده مصرف کنند، در حالی که حد مجاز روزانه برای مردان ۳۶ گرم (نه قاشق چای خوری) در روز است.
بنابراین اگر به طور منظم غذاهای «کم‌چرب» بخورید، ممکن است در نهایت مقادیر بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده مصرف کنید.
کوهل می‌گوید: «وقتی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها عمدتاً از غذاهای نشاسته‌ای و قندی تشکیل شده باشند، افراد در معرض افزایش خطر اختلالات متابولیک مانند افزایش وزن و دیابت نوع ۲ قرار خواهند گرفت. توصیه من این است که چربی‌های فرآوری شده مانند غذاهای سرخ شده را کاهش دهید، اما نگران چربی‌های موجود در غذاهای کامل مانند آووکادو، تخم مرغ و زیتون نباشید».
اگر هم مطمئن نیستید که رژیم غذایی مناسبی را دنبال می‌کنید، همیشه خوب است که با یک متخصص مشورت کنید.
اسمیت می‌گوید: «کار با یک متخصص تغذیه رسمی می‌تواند مفید باشد. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا گزینه‌های غذایی متعادلی را که نیازهای سلامتی شما را برآورده می‌کند و با سبک زندگی فعلی شما سازگارند، در پیش بگیرید».
