اگر در این گروه سنی هستید، افسردگی پاییز سراغتان می آید / از کجا بدانیم افسرده‌ایم یا نه؟ آیا خودمان می‌توانیم افسردگی را درمان کنیم؟ / ۷ ترفند طلایی برای درمان غیر داروییِ افسردگی

آمار اختلالات روانی در دنیا پس از همه‌گیری کرونا افزایش چشمگیری یافت و بسیاری از مردم جهان و کشور ما را درگیر خود کرد. به طوری که بیش از ۸۰ درصد افراد جامعه ایران در این دوره دچار اختلالات روانی شدند. این گزارشی بود که ۲ سال پیش خود ستاد ملی کرونا اعلام کرد. در سال ۱۴۰۱ و در اوج پاندمی کرونا ستاد ملی کرونا اعلام کرد که در پایش از ۱۰۰ هزار بیمار کرونایی، حدود نیمی از بیماران دارای اختلالات روانی تشخیص داده شدند.

اما از آنجا که اختلالات روانی، علائم کاملا بارز و مشخصی ندارند، تشخیص آنها گاهی دشوار است و به همین دلیل خیلی از افراد به آن اهمیت نمی‌دهند، یا تا زمانی که عارضه یا بیماری‌شان پیشرفت نکرد، متوجه درگیری و ابتلای خود نمی‌شوند.

شایع‌ترین اختلالات روانی در ایران

طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت، سلامت به معنای تندرستیِ عاطفی، روانی و اجتماعی است و بدون هر یک از اینها سلامت روان فرد در معرض خطر است.

مطهره شریفی، روانشناس و مشاور در توضیح سلامت روان  می‌گوید: افرادی که از سلامت روان برخوردارند، از توانایی‌های خود آگاهی دارند و می‌توانند با چالش‌ها و استرس‌های معمول زندگی خود کنار بیایند یا آن را به نحوی مدیریت کنند. درضمن این افراد تعامل بسیار بالایی با جامعه دارند. در حالی که در فقدان سلامت روان، فرد توانایی ندارد حتی با دوستان خود تعامل داشته باشد و از معاشرت با آنها هم پرهیز می‌کند.

این روانشناس با بیان این که اضطراب و افسردگی شایع‌ترین اختلالات روانی در ایران هستند، می‌گوید: اگر فرد تقریبا هر روز احساس غم و ناراحتی می‌کند، در فعالیت‌های خود تمرکز ندارد، دچار نوسانات خُلقی می‌شود (یک ساعت آرام و شاد است و یک ساعت غمگین یا بداخلاق و پرخاشگر)، اضطراب بدون دلیل دارد، باید حدس بزند که سلامت روانش آسیب دیده یا در معرض آسیب است.

ویژگی‌های افرادِ دارای سلامت روان

افرادی که دارای سلامت روان هستند، از توانایی‌های خود آگاهی دارند و ارتباط و تعامل خود با دنیای اطراف را قطع نمی‌کنند. شریفی درباره مهم‌ترین ویژگی‌هایی که افرادِ دارای سلامت روان از آن برخوردارند، می‌گوید: این افراد اغلب نسبت به خود احساس رضایت دارند، در هر شرایطی توانایی خندیدن دارند، شوق زندگی کردن دارند، تحرک کافی دارند، تغذیه‌شان تقریبا سالم است ، توانایی مدیریت استرس‌های روزمره را دارند، در زندگی هدف دارند. (مثلا زبان یاد می‌گیرند یا مشغول آموزش یک هنر هستند یا قصد دارند یک مهارت جدید یاد بگیرند)، اعتماد به نفس دارند، از تنهایی نمی‌ترسند و می‌توانند با خودشان وقت بگذرانند و اذیت نشوند، خودشان را دوست دارند و برای فرار از تنهایی سراغ هر آدمی نمی‌روند.

شریفی می‌گوید: اینها ویژگی‌های خیلی ساده‌ای هستند که هر فردی که از سلامت روان برخوردار است، آنها را دارد. رسیدن به این ویژگی ها هم نشدنی نیست. فقط باید قدم اول را برداشت.

ویژگی‌های افراد افسرده

واقعیت این است که تشخیص معضلات روانی دشوارتر از شناسایی و تشخیص مشکلات جسمی است، اما به این معنی نیست که تشخیص آنها کاملا غیرممکن است. این را شریفی، روانشناس می‌گوید و ادامه می‌دهد: راه‌های زیادی وجود دارد که فرد متوجه بشود آیا از سلامت روان برخوردار است یا نه؟ آیا دچار افسردگی شده یا نه؟مهم‌ترین آنها اینها هستند؛

•  انجام فعالیت‌های معمول روزانه برایتان سخت شده است
•  از چیزهایی که قبلا لذت می‌بردید، لذت نمی‌برید
•  از ارتباط با دوستان و حضور در جمع خودداری می‌کنید
•  هر روز چند نوبت دچار نوسان خُلقی می‌شوید
• تقریباً هر روز احساس اندوه دارید و گریه می‌کنید،
•  بی دلیل اضطراب شدید می‌گیرید
•  تمرکز کردن روی کارها برایتان سخت شده است
•  انرژی‌تان کم شده و دست و دل‌تان به کاری نمی‌رود
•  توانایی مدیریت استرس‌های روزانه را ندارید
•  حس دلسوزی و هم‌دردی‌تان کم شده است
•  عادت‌های غذایی‌تان تغییر کرده است
•  میل جنسی‌تان کاهش یافته است
•  حس بی‌ارزش بودن دارید و فکر می‌کنید دوست‌داشتنی نیستید
•  نسبت به همه چیز و همه کس حس خشم و عصبانیت دارید
•  الگوی خواب‌تان تغییر کرده؛ خوب نمی‌خوابید یا زیاد می‌خوابید

شریفی می‌گوید: حواس‌مان باشد گاهی اختلالات روان به صورت مشکلات جسمی ظاهر می‌شود و به صورت بیماری خود را نشان می‌دهد؛ مثلا فرد مدام معده‌درد دارد، یا کمردرد، یا سردرد و … .

آیا خودمان می‌توانیم افسردگی را درمان کنیم؟

روانشناسان تاکید دارند که اگر علائمی از افسردگی در خود می‌بینید، دست روی دست نگذارید تا زمان بگذرد و بهتر شوید. چراکه چنین اتفاقی هرگز رخ نخواهد داد و حتی ممکن است اختلالات روحی شما پیشروی کند و بخش‌های بیشتری از روان و زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار دهد. اما چطور باید به تامین سلامت روان خود کمک کنیم و از کجا شروع کنیم؟

شریفی به عنوان یک روانشناس و مشاور می‌گوید: قاعدتا بهترین راه رسیدن به سلامت روان، کمک گرفتن از یک متخصص روانشناس و حتی روانپزشک است. اما طبیعی است که خیلی‌ها از عهده هزینه‌های تراپی برنمی‌آیند. ما می‌گوییم اگر توانایی ندارند به متخصص مراجعه کنند، لااقل یک سری کارها را که هزینه چندانی هم ندارد، انجام دهند تا حال‌شان بدتر نشود. مثلا طولانی‌مدت در خانه نمانند. چون در حصار خانه ماندن خودش یک عامل ناراحتی‌های بیشتر است، از دیگران کمک بگیرند و این کار را دون شأن خود ندانند، یک برنامه روتین و منظم ورزشی داشته باشند. منظور از ورزش هم لزوما ورزش سنگین نیست. یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای هم ورزش محسوب می‌شود.

این روانشناس ادامه می‌دهد: همچنین مواجهه با عوامل استرس‌زا را تا جایی که می‌شود، کاهش دهند و اگر هم استرس داشتند، آن را با تکنیک‌هایی که وجود دارد مدیریت کنند، در استفاده از شبکه‌های اجتماعی زیاده‌روی نکنند، تا مدتی اخبار را چک نکنند، با دوستان و خانواده خود معاشرت بیشتری داشته باشند، یک هدف – حتی کوچک – برای خود دست و پا کنند، رژیم غذایی سالم داشته باشند. مثلا مصرف شیرینی، فست‌فود و مقدار زیاد کافئین عامل تشدید افسردگی است و خیلی‌ها نمی‌دانند. همچنین مصرف به اندازه میوه، سبزیجات، غذاهای دریایی، آجیل به کنترل افسردگی کمک‌کننده است، غذاها و نوشیدنی‌هایی میل کنند که باعث تقویت خُلق و خو می‌شود، از مصرف سیگار، الکل و موادمخدر پرهیز کنند، خواب کافی و به‌موقع داشته باشند.

شریفی می‌گوید: رعایت این موارد هزینه مالی اضافی برای فرد نمی‌تراشد. فقط باید استارت زد و این کارها را به تدریج انجام داد. او می‌گوید: البته افسردگی انواع مختلفی دارد و تشخیص هرکدام هم راه‌های و تست‌های خودش را دارد. بنابراین بهترین راه برای نجات از این اختلال، کمک گرفتن از متخصص است. چون بعضی از افسردگی‌ها تا حدی پیشرفته می‌شوند که فرد حتما نیازمند دارودرمانی است و بهبود فرد بدون دارو ممکن نیست. مثلا به فردی که مبتلا به اختلال روان‌پریشی است، نمی‌توان توصیه کرد که روزانه ورزش کن، لبخند بزن، هدف داشته باش. این فرد حتما باید دارو مصرف کند. پس اول باید سطح و نوع افسردگی را شناخت و طبق آن، تکنیک‌های خوددرمانی را امتحان کرد. اگر خوددرمانی جواب نداد، حتما باید به متخصص مراجعه کرد.

وقتی صحبت از افسردگی می‌شود، خیلی‌ها تصور می‌کنند همه افراد افسرده فقط یک گوشه می‌نشینند و با کسی حرف نمی‌زنند، یا مدام دل‌شان می‌خواهد بخوابند، یا اصلا لب به غذا نمی‌زنند، یا مدام باید داروهای اعصاب و روان بخورند.

درست است که در طیف شدید افسردگی، این علائم وجود دارد و این اختلال، این توانایی را دارد که زندگی روزمره فرد را کاملا فلج کند، اما طیف‌های دیگری از افسردگی نیز هستند که هنوز خیلی در فرد را زمین‌گیر نکرده‌اند و خیلی وقت‌ها فرد با روش‌های غیردارویی می‌تواند حال خود را بهتر کند.

روانشناسان می‌گویند درمان افسردگی با روش‌های غیر دارویی امکان‌پذیر است و در برخی موارد می‌تواند مؤثر واقع شود. این روش‌ها به ویژه برای افسردگی‌های خفیف تا متوسط مناسب هستند. اما بهبود افسردگی‌های شدید معمولاً نیازمند دارودرمانی به همراه با روش‌ها و تکنیک‌های دیگر است.

۷ تکنیک برای بهبود علائم افسردگی

در این گزارش ۷ روش غیر دارویی که می‌تواند به فرد کمک کند تا افسردگی‌اش را کمتر کند و حتی بهبود ببخشد، عنوان می‌شود که مورد تایید روانشناسان و روانپزشکان است.

تغییر در رژیم غذایی: مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی دارای امگا ۳، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو داشته باشد. همچنین مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که علائم اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کنند، باید برای مدتی کنار گذاشته شود. مثلا نوشابه‌ها، فست‌فودهای پرچرب، شکلات زیاد، سیگار کشیدن، مصرف الکل و حتی نوشیدن قهوه می‌توانند به تشدید علائم افسردگی کمک کنند. پس اگر سلامت روان‌تان برایتان اهمیت دارد، مصرف یک سری خوراکی‌ها و غیرخوراکی‌ها را باید حتما کنار بگذارید.

فعالیت‌های ورزشی روتین: ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می‌شود که هورمون شادی است و بدن ما در پاسخ به استرس و ناراحتی تولید می‌کند. خیلی‌ها می‌گویند آدم افسرده نمی‌تواند ورزش کند و اگر می‌توانست ورزش کند که دیگر افسرده نمی‌شد. اما باید بدانید که حتی افراد افسرده هم می‌توانند به خود انگیزه دهند و از جای خود بلند شوند و به خود کمک کنند. به خصوص افرادی که درگیر افسردگی شدید نیستند.

نیازی نیست که فردی که فکر می‌کند دچار علائم افسردگی است، حتما ورزش‌های سنگین انجام بدهد یا حتما در یک باشگاه ثبت نام کند. همین که ۱۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کند (حتی داخل خانه)، یا ۲۰ دقیقه در استخر شنا کند، یا چند حرکت کششی و پلانک و … انجام بدهد، یا حتی ۱۵ دقیقه درجا بزند، بسیار کمک‌کننده است. برای ایجاد انگیزه بهتر است با هدف‌های کوچک و قابل دستیابی شروع کنید. همین به شما احساس بهتری می‌دهد. البته به شرطی که این کار را تقریبا هر روز تکرار کنید. نه این که یک روز انجام دهید و چند روز پشت گوش بیندازد.

انجام مدیتیشن و یوگا: تمرینات مدیتیشن یا مراقبه و یوگا می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند و حال عمومی روانی فرد را بهتر کنند. درواقع مدیتیشن و ورزشی مثل یوگا با کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن، باعث کاهش علائم افسردگی می‌شوند. این تکنیک‌ها از طریق تمرکز بر تنفس، افزایش آگاهی ذهنی، و بهبود اتصال بدن و ذهن، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهند و به تولید هورمون‌های شادی مثل سروتونین و اندورفین کمک می‌کنند. این تمرینات به مرور زمان می‌توانند احساس آرامش و تعادل عاطفی را تقویت کنند و خلق و خوی فرد را بهبود دهند. پس به یوگا فقط به چشم ورزشی برای تناسب اندام نگاه نکنید. اثری که یوگا روی ذهن می‌گذارد، کمتر از اثربخشی آن روی اندام نیست.

تعامل و معاشرت: درست است که فرد افسرده دوست دارد تنها باشد و با کسی ارتباط نداشته باشد اما هرچقدر شما تنهاتر بمانید، منزوی‌تر و افسرده‌تر می‌شوید و آن وقت درمان شما سخت‌تر و زمان‌برتر خواهد شد. پس تعامل با دوستان صمیمی و خانواده را اولویت خود قرار دهید. چراکه این مورد می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

شرکت در جلسات گروه‌درمانی: خیلی وقت‌ها فقط شرکت در جلسات گروه‌درمانی می‌تواند به فرد افسرده کمک کند تا کنترل بیشتری روی سلامت روان خود داشته باشد و به خود کمک کند تا حالش بهتر شود. چون در جلسات گروه‌درمانی، فرد کسان دیگری را هم می‌بیند که دچار مشکلی مشابه خود او هستند و متوجه می‌شود که در آن مشکل تنها نیست. اغلب افرادی که گروه‌درمانی را برای حل مشکلات خود امتحان می‌کنند، در مدت کوتاهی حس بهتری نسبت به خود، زندگی و اطرافیان پیدا می‌کنند. متخصصان بالینی و پژوهشگران معتقدند که فرایند روان‌درمانی گروهی در مقایسه با روان‌درمانی فردی نتایج بهتر و بلندمدت‌تری دارد.

انجام تکنیک‌های کاهش استرس: تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تمرینات آرامش عضلانی و مشاوره‌های مربوط به مدیریت استرس می‌توانند اثرات مثبتی در کاهش علائم افسردگی داشته باشند.

کمک گرفتن از تراپیست و مشاور: یکی از مؤثرترین روش‌های درمانیِ غیر دارویی، کمک گرفتن از یک روانشناس یا مشاور مناسب، کاربلد و معتبر است. یک تراپیست خوب به دلیل داشتن دانش و تخصصِ روان‌درمان‌گری می‌تواند راهی را که ما برای درمان خود در بلندمدت طی می‌کنیم که شاید نتیجه هم نگیریم، در مدت کوتاه‌تری طی کند و به بازگرداندن سلامت روان ما کمک کند. البته خیلی از ما به دلایل مختلف هنوز در برابر مراجعه به تراپیست برای حل مشکلات روانی خود مقاومت می‌کنیم و به قول امروزی‌ها گارد می‌گیریم. اما باید بدانیم که همان طور که تعمیر خودرو کار مکانیک است و فقط مکانیک است که قابل اعتماد است، یا همان طور که برای رفع کم‌خونی باید به متخصص گوارش مراجعه کنیم، یا برای زیبایی پوست و مو باید نزد متخصص پوست و مو برویم، برای رفع مشکلات و اختلالات روانی هم فقط باید از تراپیست کمک بگیریم تا به نتیجه برسیم.

آیا این روش‌ها واقعاً مؤثر هستند؟

همه این روش‌ها به ویژه در موارد خفیف تا متوسط افسردگی می‌توانند مؤثر باشند و در بسیاری از موارد بدون نیاز به داروهای ضدافسردگی می‌توانند علائم را کاهش دهند. با این حال، نتیجه‌گیری از موفقیت این روش‌ها بستگی به شدت افسردگی، مدت زمان علائم، و وضعیت روانی و جسمی فرد دارد.

همچنین برخی افراد ممکن است به ترکیبی از روش‌های غیر دارویی و دارو درمانی نیاز داشته باشند تا بهترین نتایج را بگیرند. مهم است که افراد در هنگام تجربه علائم افسردگی با یک متخصص مشورت کنند تا بهترین رویکرد درمانی برای آنها مشخص شود.