بدترین مواد غذایی برای سلامت روده

میکروبیوم روده شما به اندازه اثر انگشت تان شخصی است و اگر می‌خواهیم زندگی سالم‌تر و شادتری داشته باشیم، هیچ یک از ما نباید آن را نادیده بگیریم. روده از تریلیون‌ها میکروب تشکیل شده که به آن چه ما می‌خوریم پاسخ می‌دهند. سلامتی روده به آن چه ما هر روز می‌خوریم بستگی دارد. برخی از مواردی که آن را منحصر به فرد می‌کند به ژنتیک مربوط می‌شود، اما صرفا تا حدی محدود. شما نمی‌توانید ژن‌های خود را تغییر دهید، اما با خوردن مواد غذایی‌ای که با میکروب‌های خوب مرتبط هستند می‌توانید میکروبیوم خود را اصلاح کنید.

مواد غذایی فوق فرآوری شده

بیش از نیمی از کالری روزانه جمعیت بریتانیا در حال حاضر از مواد غذایی فوق فرآوری شده UPF)) کسب می‌شود که معمولا دارای بیش از یک ماده هستند که به ندرت در کابینت آشپزخانه خود پیدا می‌کنید و افزودنی‌هایی مانند مواد نگهدارنده، شیرین کننده‌ها و رنگ‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی را شامل نمی‌شوند مصرف زیاد مواد غذایی فوق فرآوری شده  می‌تواند میکروبیوتای روده را تغییر داده و منجر به التهاب شود. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

ناگت مرغ

غلات صبحانه با شکر افزوده شده

بیسکوئیت

ماست با شکر افزوده شده

سوپ‌های فوری

بستنی

چیپس

از مصرف هر آن چه فهرستی طولانی از مواد تشکیل دهنده با نام‌های پیچیده دارد از جمله نوشابه‌های گازدار، نودل و پنیر فراوری شده خودداری ورزید. خوردن مقادیر زیاد مواد غذایی فوق فرآوری شده با بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سندرم روده تحریک پذیر، افسردگی، آسم و سرطان مرتبط است. بزرگترین مشکل مواد غذایی فوق فرآوری شده آن است که از نظر مواد مغذی ضعیف هستند بنابراین، افراد آن را بیش از حد مصرف می‌کنند چرا که سیگنالی برای توقف خوردن دریافت نمی‌کنیم. هم چنین، آن مواد غذایی حاوی   امولسیفایر‌هایی هستند که میکروبیوم روده را مختل می‌کنند.

مواد غذایی سرخ شده

انواع روغن‌های مورد استفاده در سرخ کردن عمیق روغن‌های دانه‌های تصفیه شده مانند آفتابگردان یا کلزا، ذرت یا سویا به دلیل ماهیت فرآیند تصفیه بسیار آسیب دیده اند و دارای امگا ۶ بسیار بالایی هستند که می‌تواند برای روده بسیار مخرب باشد. اگر روغن را دوباره گرم کنید محصولات گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ایجاد می‌شود که مخفف Advanced Glycation End-products می‌باشد که به دیواره روده ما آسیب می‌رساند.

دونات‌های در روغن سرخ شده و سوسیس و مرغ‌های سرخ شده نیز برای روده مضر هستند. در مورد دونات‌ها شما حین خوردن مقدار زیادی شکر، کربوهیدرات تصفیه شده و روغن سرخ شده را وارد بدن خود می‌کنید که همگی مضر هستند.

قند و شکر

قند و شکر میکروب‌های نامطلوب روده شما را تغذیه می‌کند که سپس مواد خوب را از بین می‌برند. هم چنین، فواید تغذیه‌ای آن صفر است. در واقع تا زمانی که شکر را هضم می‌کنیم دچار کمبود می‌شویم، زیرا مواد مغذی را صرفا برای تجزیه آن مصرف می‌کنیم. همه قند‌ها برای سلامت روده مضر هستند. مشخص شده که سیروپ (شربت) ذرت با فروکتوز بالا یک محصول بسیار فرآوری شده برای ترکیب میکروبی روده بسیار مخرب است. عسل خام (پاستوریزه نشده) و سیروپ افرا در مقادیر کم فواید تغذیه‌ای دارند، اما هنوز حاوی مقادیر زیادی قند هستند.

شیرین کننده‌های مصنوعی

شیرین کننده‌های مصنوعی تکثیر باکتری‌های بیماری زا یا “بد” در روده را تشویق می‌کنند. میکروبیوم روده سعی می‌کند آن‌ها را تجزیه کند، اما این شیرین کننده‌ها از مواد شیمیایی مصنوعی ساخته شده اند که میکروبیوم نمی‌داند با آن‌ها چه کند. در فرآیند شکستن شیرین کننده‌های مصنوعی توسط میکروب‌ها برخی محصولات جانبی نامطلوب تولید می‌شوند که میکروب‌های خوب را از بین می‌برند. برخی از افراد بسته به میکروبیوم روده خود در مقایسه با سایرین نسبت به اثرات منفی شیرین کننده‌های مصنوعی حساس‌تر هستند. الکل‌های قندی مانند زایلیتول کمتر مخرب هستند، اما از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی از سوکرالوز و آسپارتام گرفته تا آسه سولفام پتاسیم باید اجتناب ورزید.

شیک‌های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی در گذشته در اختیار بدنسازان و ورزشکاران قرار می‌گرفت، اما برای افرادی که به مدت یک ساعت به باشگاه می‌روند تا یک شیک پروتئینی مصرف کنند مصرف مکمل‌ها به امری عادی تبدیل شده است. متخصصان تغذیه بر سر این موضوع اجماع نظر دارند که اکثر آن مکمل‌های پروتئینی برای سلامت روده مفید نیستند. اکثر مکمل‌های پروتئینی به شدت فرآوری شده و حاوی مواد افزودنی و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. اگر آن‌ها حاوی بیش از پنج ماده باشند و شکر به هر شکلی (از جمله عسل) در پنج ماده اول آن‌ها وجود داشته باشد دیگر مکمل پروتئین واقعی محسوب نمی‌شوند. با این وجود، اگر پودر پروتئینی ماده‌ای برای مثال پودر آبگوشت استخوان با کیفیت بالا بدون طعم دهنده‌های مصنوعی باشد قابل مصرف است.

مشروبات الکلی

مشروبات الکلی سمی برای کبد، اعصاب و قطعا برای روده هستند. الکل میکروب‌های خوب روده را از بین برده و در  میکروبیوم روده اختلال ایجاد می‌کند. الکل هم چنین دیواره روده را ضعیف کرده و باعث ایجاد التهاب می‌شود.

محصولات لبنی

برخی افراد نمی‌توانند قند لاکتوز موجود در لبنیات را تجزیه کنند. آن‌ها آنزیم‌های مناسب را نمی‌سازند و این باعث مشکلات گوارشی ناخوشایندی می‌شود. با این وجود، وقتی لبنیات تخمیر شده و کفیر یا ماست درست می‌شود فرآیند تخمیر آن‌ها را بسیار قابل هضم‌تر می‌کند و تاثیر مفیدی دارند. اگر احساس می‌کنی روده تان لبنیات را به خوبی تحمل نمی‌کند  حذف لبنیات را از رژیم غذایی خود امتحان کنید. رژیم غذایی سرشار از کلسیم خوب است، اما می‌تواند برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مضر باشد. این افراد نسبت قابل توجهی از بزرگسالان را تشکیل می‌دهند.

مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده از جمله سوسیس و کالباس

هر غذایی که حاوی مقدار زیادی چربی باشد با افزایش التهاب مرتبط است و اگر التهاب را افزایش دهید منجر به تعدادی از مشکلات مانند تحریک بیش از حد سیستم ایمنی بدن می‌شود. بنابراین، خوردن غذا‌های سرخ شده چرب به دلایل زیادی از جمله سلامت روده مفید نیست. چربی‌های اشباع شده هم چنین می‌توانند پوشش روده را به خطر بیندازند و در نتیجه پاتوژن‌های نامطلوب از روده به جریان خون منتقل شوند.

گوشت قرمز

اتفاق نظر متخصصان تغذیه بر این است که مصرف زیاد گوشت قرمز برای سلامت روده مضر است. حتی تکه‌های نسبتا کم چرب گوشت قرمز مانند استیک‌های گوشت قرمز و تی بُن استیک نیز سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند و در حالت ایده آل باید با عدس، لوبیا، مرغ یا ماهی غنی از امگا ۳ جایگزین شوند. البته گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است و تصور نمی‌شود بتوان آن را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد.

گوشت قرمز اگر از یک حیوان سالم باشد می‌تواند بسیار مفید باشد، اما باید مراقب حذف کامل مواد غذایی باشیم و در مصرف گوشت مانند هر ماده غذایی دیگری حفظ تعادل را رعایت کنیم. تغذیه انسان مقوله‌ای پیچیده و ظریف است و موضوعی سیاه و سفید نیست.

نشانه‌های روده ناسالم چه مواردی هستند؟

نفخ و گاز

دیس بیوز روده  زمانی که باکتری‌های بد زیادی در روده شما زندگی می‌کنند می‌تواند علت ناراحتی باشد. میکروب‌های بیماری زا یا غیر دوستانه روده از غذای شما تغذیه می‌کنند و بیش از حد تخمیر می‌کنند و باعث تولید بیش از حد متان یا گاز هیدروژن می‌شوند. بنابراین، نفخ در پایان روز یا اندکی پس از غذا خوردن نشانه‌ای از مشکلات میکروبیوم روده شما است.

یبوست

یبوست واضح‌ترین نشانه میکروبیوم روده ناراضی است زمان حمل و نقل که به معنای زمانی است که غذا از چنگال شما به سرویس بهداشتی سفر می‌کند نشانگر خوبی از عملکرد میکروبیوم روده شما است.

اختلالات پوستی

علل دقیق آن به طور کامل شناخته نشده است، اما تحقیقات تازه ارتباط بین سلامت روده و بیماری‌های پوستی مانند اگزما، پسوریازیس و شوره سر را نشان می‌دهند.

نوسان وزن

کاهش یا افزایش وزن غیرمنتظره می‌تواند با میکروبیوم نامتعادل روده مرتبط باشد اگرچه ممکن است نشان دهنده سایر شرایط پزشکی جدی باشد.

بیخوابی

اختلالات خواب اغلب نتیجه التهاب است. میکروب‌های روده ما به شدت در روند التهاب بدن مان نقش دارند. التهاب بدن شما را در حالت آماده باش قرار می‌دهد: مثل این است که در آتش است و نمی‌تواند خاموش شود.

رفلاکس

رفلاکس اسید یکی دیگر از علائم هشدار دهنده است حتی اگر به جای روده از معده ناشی شود. میکروبیوم مری و میکروبیوم روده به هم متصل هستند و با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند.

عواقب بالقوه نادیده گرفتن سلامت روده چه هستند؟

تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه تنوع میکروبیوم روده شما کمتر باشد احتمال ابتلا به بیماری التهابی روده، بیماری سلیاک، دیابت نوع ۲، آرتریت پسوریاتیک و بیماری‌های پوستی مانند اگزما بیشتر می‌شود. مجموعه‌ای ناسالم از باکتری‌های روده نیز می‌تواند به التهاب مزمن دامن بزنند که اعتقاد بر این است عاملی در ایجاد بیماری قلبی و سرطان است. حتی عواقب کمتر جدی دیس بیوز روده نیز می‌تواند ناتوان کننده باشد. عدم تعادل در میکروبیوتای موجود در روده ما می‌تواند منجر به خستگی و اختلالات خواب شود هم چنین می‌تواند بر خلق و خو و سلامت روان ما تاثیر بگذارد و به اختلالاتی مانند اضطراب و افسردگی دامن بزند و  تاثیر نامطلوبی بر عملکرد شناختی دارد که شامل توانایی ما برای تصمیم گیری، یادگیری و به خاطر سپردن است.

چگونه با رژیم غذایی سلامت روده خود را بهبود بخشیم

سه عامل کلیدی در مورد سلامت روده وجود دارند: فیبر، تخمیر و روزه. اگر این موارد را به طور نسبتا منظم دنبال کنید تنوع میکروبی روده خود را بهبود می‌بخشید و در نهایت سیستم قوی تری خواهید داشت که می‌تواند با کمی گلوتن، قند یا آنتی بیوتیک‌ها کنار بیاید. همه چیز در مورد ایجاد انعطاف پذیری است.

فیبر

میکروب‌های مفید در روده شما از انواع مختلف فیبر تغذیه می‌کنند. بنابراین، خوردن طیف متنوعی از مواد غذایی گیاهی به ویژه مواد غذایی سرشار از فیبر مانند حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل فیبر مورد نیاز را به میکروب‌های مفید در روده می‌دهد. هم چنین، میکروب‌های مفید در روده با پلی فنول ها، مواد شیمیایی رنگارنگ و تلخ موجود در ذغال اخته و سبزیجات تیره و برگدار رشد می‌کنند.

تخمیر

علاوه بر تغذیه میکروب‌های موجود در روده معرفی باکتری‌های مفید جدید موجود در مواد غذایی تخمیر شده و سایر مواد غذایی پروبیوتیک مانند کلم ترش، کیمچی، کفیر و ماست مفید است.

روزه داری

پوشش روده و میکروب‌های روده شما به فرصتی برای بهبود و راه اندازی مجدد نیاز دارند. اطمینان حاصل کنید که حداقل ۱۲ ساعت بین آخرین کالری روزانه و اولین کالری خود در صبح فاصله بگذارید.