جو دو سر و پودر پروتئین
جو دو سر و پودر پروتئین را ترکیب کنید، بـه آن ها آب بیفزایید، در مایکروویو قرار دهید تا بـه دمای مطبوعی برسند و سپس میل کنید. گرم کردن جو دو سر داخل مایکروویو ممکن اسـت بیشتر از یک دقیقه طول بکشد کـه این بـه نوع جوی شـما و قدرت مایکروویو بستگی دارد.
یک فنجان جو دور سر حاوی مقدار زیادی انرژی بـه علاوه ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین و هشت نوع ویتامین و موادمعدنی اسـت. بجای اضافه کردن شکر یا شیرین‌کننده‌های دیگر پودر پروتئین بـه آن اضافه کنید. پودر پروتئین بـه رشد عضلات کمک کرده و طعم صبحانه‌تان را هم بهتر می کند.
سیب درختی و کره بادام زمینی
سیب رابه چهار قسمت برش بزنید، آن رابه کره بادام زمینی آغشته کنید و سپس نوش جان کنید. راه سریع‌ترش این اسـت کـه خجالت نکشید و کره بادام زمینی رابه طور مستقیم از درون ظرفش بخورید و سپس یک تکه سیب هم همراه آن بجوید.
همانگونه کـه همیشه گفته شده سیب برای همه ی افراد در همه ی سنین خوب اسـت. هم حاوی فیبر و تقویت کننده‌هایی مثل ویتامین C اسـت و هم کلسترول بد را در بدن کاهش می دهد. کره بادام زمینی هم مقدار زیادی اسید چرب ضروری و پروتئین دارد و با خوردن آن می توانید صبح خودرا با قدرت آغاز کنید.
کره بادام و نان تُست
روی نان تست کره بادام بمالید و میل کنید. راه سریع‌تر این اسـت کـه کره بادام را از درون ظرفش بخورید و بعد تکه‌ای تست میل کنید و یادتان باشد کـه همیشه اول پروتئین و سپس کربوهیدرات را بخورید. نسبت پروتئین در کره بادام بیشتر از چربی آن اسـت و اصولا کره بادام بیشتر از کره بادام‌زمینی توصیه می شود.
بهتر اسـت از نان فرآوری شده دوری کنید یک تکه از نان گندم کامل بشما کمک می کند تا احساس سیر بودن کنید. می توانید نانتان را در مایکروویو بگذارید تا گرم شود البته این کاملا بـه سلیقه خودتان برمی‌گردد. ودر این بین می توانید بـه کارهای دیگرتان رسیدگی کنید.
پنیر محلی و تمشک
ظرف پنیر را باز کنید، تمشک رابه آن اضافه کرده و نوش جان کنید. آب پنیر و کازئین موجود در پنیر باعث عضله‌سازی میشوند و این ماده رابه یک صبحانه کامل تبدیل میکنند. تمشک و گونه‌های دیگر آن سرشار از ویتامین K «ویتامینی کـه ریسک ابتلا بـه سرطان پروستات را کم میکند» و منگنز «کـه بـه تولید تستوسترون کمک میکند» هستند.
تخم مرغ آبپز و پنیر
تخم مرغ را دریک کاسه مایکروویو یا ماگ بشکنید و حدود یک سوم لیوان آب بـه آن اضافه کنید. بعد آنرا داخل مایکروویو قرار دهید تا بپزد. بعد از این کـه تخم‌مرغ پخت کمی پنیر کم‌چرب روی آن بزنید و از خوردنش لذت ببرید. مطمئن شوید کـه تخم‌مرغ پخته اسـت. پختن آن ممکن اسـت بیشتر از ۶۰ ثانیه زمان ببرد «این بـه مایکروویو شـما بستگی دارد».
شـما می توانید از این نوع تخم‌مرغ بدلیل داشتن پروتئین زیاد و کالری کم نه تنها برای صبحانه بلکه بعنوان وعده بعد از ورزش خود نیز استفاده کنید. پنیرهای کم‌چرب حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و همچنین طعم خوبی دارند. توصیه: کمی سرکه سفید بـه آب اضافه کنید. بـه منسجم ماندن بافت تخم‌مرغ کمک میکند.
جوی دو سر و شیر
فکر نمی کنیم برای درست کردن این صبحانه بـه کمک نیاز داشته باشید. غلات سبوس‌دار گلوکز رابه آرامی در خون مـا آزاد میکنند و این مسئله باعث می شود کـه مـا در کل روز انرژی کافی را داشته باشیم. اگر از قدیم در برنامه‌ی غذاییتان از شیر استفاده نمی کردید بـه سراغ گزینه‌های مشابه مانند شیر بادام یا شیر نارگیل بروید کـه حاوی پروتئین بیشتری نیز هستند.
مخلوط خشکبار
آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک مانند بادام، گردو، دانه کدو، و توت خشک را مخلوط و میل کنید. اول هفته مقدار زیادی ازآن را برای کل هفته مخلوط و تقسیم‌بندی کنید.
اینکار باعث می شود زمان بیشتری ذخیره کنید. همیشه از چربی‌ها بدگویی می شود اما چربی‌های خوب مانند چربی داخل آجیل‌ها برای حفظ سطح تستوسترون بسیار مهم هستند. یک بسته اسمارتیز این مخلوط را از سالم بودن دور میکند پس از مواد قندی پرهیز کنید.
ماست، میوه و گرانولا
ماست، میوه و گرانولا را دریک ظرف باهم ترکیب کنید و نوش جان بفرمایید. ماست تمامی خواص شیر را داراست و علاوه بر آن، یکسری باکتری دارد کـه برای حفظ سلامتی شـما مفید هستند. اما هنگام خرید مواظب باشید چون خیلی از ماست‌ها دارای قند و فروکتوز بالا هستند.
ماست ساده تهیه کنید و شیرین کردن آن رابه میوه‌ها واگذار کنید. میوه‌ها فقط خوشمزه نیستند بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد هم هستند.
املت اسپانیایی
مواد مورد نیاز این املت کدو، پیاز و سیر بـه همراه مقداری اسفناج اسـت. یک شماره کدو رابا پوست بـه صورت حلقه‌های خیلی نازک ببرید و یک شماره پیاز کوچک را هم خلالی کنید. یک حبه سیر را رنده کنید حالا چهار شماره تخم مرغ را داخل ظرفی ریخته و بـه میزان دلخواه بـه آن نمک، فلفل و آویشن اضافه کنید و خوب هم بزنید.
داخل ظرف مخصوص فر یک قاشق غذاخوری روغن ریخته و کدو‌ها را داخل آن بچینید و پیاز‌ها و سیر رنده شده را هم بـه آن اضافه کنید. بعد تخم مرغ‌های زده شده را همراه نان تست یا باگت خرد شده اضافه کنید و داخل فر گرم شده با درجه حرارت ۱۸۰ درجه سانتیگراد بگذارید. املت شـما بعد از پنج دقیقه آماده اسـت.
املت گوجه و ریحان
سه شماره گوجه فرنگی رابه صورت حلقه حلقه ببرید و ۲۰۰ گرم ریحان را برگ برگ کنید. یک حبه سیر را رنده کنید و یک قاشق روغن زیتون بـه آن اضافه کنید. سه کاسه کوچک را بردارید و داخل هر کدام یک قاشق روغن زیتون بریزید و تکان دهید تا تمام ظرف بـه روغن آغشته شود.
سه شماره تخم مرغ را داخل ظرفی بشکنید و همراه نمک و فلفل خوب هم بزنید. داخل کاسه‌ها یک لایه گوجه حلقه شده چند برگ ریحان مقداری سیر رنده شده و مقداری تخم مرغ بریزید و اینکار را تکرار کنید تا کاسه‌ها پر شوند. فر رابا دمای۲۰۰ درجه سانتی گراد روشن کنید و کاسه‌ها رابه مدت ۱۰ دقیقه در آن قرار دهید. صبحانه شـما با سه شماره نان تست آماده سرو اسـت.
و اما خلاقیت هایی برای وعده صبحانه دانش آموزان شکمو
یکی از کارهای مهمی کـه هر پدرومادری باید انجام دهد عادت‌دادن کودک بـه خوردن صبحانه اسـت. پدرومادرها باید از راهکارهای مختلفی استفاده کنند کـه وعده‌ی صبحانه را برای کودکان‌شان جذاب کنند. صبحانه سالم برای دانش آموزان در تعیین رشد جسمی و افزایش هوش آن‌ها در آینده نقشی کتمان‌ناپذیر دارد
کاسرول صبحانه فرانسوی
ابتدا پنج فنجان خمیر نان باگت را در سینی فر چرب شده پهن کنید. دریک ظرف بزرگ چهار شماره تخم مرغ رابا یک قاشق چایخوری وانیل، یک چهارم فنجان شکر، یک چهارم قاشق چایخوری نمک و یک و نیم فنجان شیر مخلوط کنید و روی خمیر بریزید.
بعد یک قاشق چایخوری کره مارگارین را ذوب کنید و روی مخلوط تخم مرغ بریزید سپس دو قاشق غذا خوری گردوی پودر شده و دو قاشق غذاخوری کشمش را روی مخلوط خوب پخش کنید سپس آن رابه مدت ۱۵ دقیقه در فر ۱۷۰ درجه قرار دهید تا کاملا برشته و طلایی رنگ شود.
املت قارچ و مارچوبه
۵ شماره تخم مرغ رابا ۱۰ قاشق سوپخوری شیر خوب هم بزنید تا کاملا کف کند کمی نمک و فلفل داخل تخم مرغ‌ها بریزید.۲۰۰ گرم قارچ رابه صورت لایه‌ای خرد کنید ودر تابه‌ای آنرا کمی تفت دهید. حالا تابه‌ای بزرگ بردارید و دو قاشق غذا خوری روغن مایع در آن بریزید و روی شعله قرار دهید تا کاملا داغ شود.
مایه شیر و تخم مرغ را در تابه بریزید و درب آنرا بگذارید. یک فنجان مارچوبه ریز شده رابا قارچ و نمک و فلفل مخلوط کنید و بـه تخم مرغ‌ها اضافه کنید. بعد از سه دقیقه املت شـما آماده اسـت. صبحانه شـما آماده سرو اسـت.
نان تخم مرغی
۵ نان تست را بردارید و از میان آن‌ها یک دایره جدا کنید. تابه‌ای را روی حرارت قرار دهید و کف آنرا کمی با کره چرب کنید، نان را در تابه بگذارید و سه تخم‌مرغ رابا مقدار دلخواه نمک و فلفل هم بزنید و آن قدر ازآن درون دایره وسط نان بریزید تا پر شود.
وقتی تخم‌مرغ در اثر حرارت خودش را کاملا گرفت، آنرا برگردانید تا طرف دیگر نان هم طلایی شود. حالا قسمت دایره‌ای راکه از نان جدا کرده‌اید کنار تست‌ها بگذارید.
تخم مرغ پخته شده در سس گوجه
فر رابا دمای ۱۷۵ درجه روشن کنید تا گرم شود. یک پیمانه سس گوجه‌فرنگی را داخل چهار شماره کاسه یک نفره مناسب فر تقسیم کنید. سپس بادقت داخل هر یک از این کاسه‌ها یک تخم مرغ بشکنید طوریکه زرده آن‌ها درسته بماند. بعد روی هر کدام یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید و کمی نمک و فلفل سیاه و قرمز بپاشید.
کاسه‌ها رابه مدت ۸ دقیقه داخل فر داغ بگذارید تا سفیده آن‌ها سفت شود، ولی زرده نرم بماند. حال برش‌های نان را داخل فر داغ بگذارید تا دو طرف آن‌ها برشته شود. ۱ حبه سیر را بر سر یک چنگال بزنید و آنرا روی سطح نان‌ها بمالید. سپس کمی روغن‌زیتون رویسطح نان‌ها بریزید و بـه همراه تخم مرغ‌ها سرو کنید.
املت اسفناج
نصف پیمانه آرد را الک کرده، با مقداری نمک مخلوط کنید. یک شماره تخم مرغ رابا یک پیمانه ماست، یک قاشق آب و یک قاشق روغن مخلوط کنید. حالا مخلوط آرد و نمک رابه آن اضافه کنید و هم بزنید.۵۰۰ گرم اسفناج پخته و را همراه نوک قاشق جوز هندی رنده شده بـه این مواد بیفزایید. بـه این ترتیب مایه املت آماده میشود.
روغن را درتابه نچسبی بریزید و سه شماره پیازچه را در آن کمی تفت دهید. یک پیمانه خامه بـه همراه چهار قاشق سوپخوری ماست شیرین و یک قاشق سوپخوری پنیر پیتزای رنده شده رابا هم مخلوط کنید. حالا مخلوط تخم مرغ را در تابه بزرگ روغنی بریزید و بعد از سه دقیقه مخلوط اسفناج را همراه تکه‌های نان بـه آن اضافه کنید و روی همه ی مواد خامه را اضافه کنید و درب آنرا بگذارید.
املت گوشت و تخم مرغ
یک شماره پیاز را نگینی خرد کنید یک قاشق روغن درون ماهیتابه ریخته و روی حرارت ملایم بگذارید و پیاز رابه آن اضافه کنید. بعد از این کـه پیاز سرخ شد ۲۰۰ گرم گوشت چرخ کرده را داخل تابه بریزید تا آب آن کاملا برود.
سپس نمک و فلفل را هم بـه گوشت اضافه کنیدو سه شماره تخم مرغ رابه خوبی هم بزنید و با گوشت مخلوط کنید و با قاشق چوبی هم بزنید و تا زمانی کـه تخم مرغ‌ها سفت شوند بـه هم زدن ادامه دهید. املت را در ظرفی ریخته و سرو کنید.
املت هندی
ابتدا یک شماره پیاز بزرگ را خلالی کنید و آنرا دریک قاشق غذاخوری روغن بـه مدت ۳ دقیقه تفت دهید. یک شاخه کوچک تره فرنگی را باریک برش بزنید و همراه زردچوبه و فلفل قرمز بـه پیاز اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا یکدست سرخ شود.
یک عددکدو سبز را خلالی ریز برش دهید و بـه تابه بیفزایید. بعد از ۵ دقیقه تخم مرغ‌ها را دریک پیاله کوچک تک تک بشکنید و با فاصله روی مواد بریزید تا موقع سرو تخم مرغ‌ها بـه هم نریزند. مقداری فلفل سیاه و قرمز هم روی تخم مرغ‌ها بپاشید. در نهایت درب تابه را بگذارید تا تخم مرغ‌ها بپزند.
املت پنیر
۵ شماره تخم مرغ را در ظرفی بشکنید و خوب هم بزنید تا کف کند. کمی نمک، فلفل و سه قاشق شیر را داخل تخم مرغ بریزید و هم بزنید. تابه مناسبی راکه لبه آن تقریباً دو و نیم سانتی متر باشد روی آتش بگذارید و سه قاشق روغن در تابه بریزید و بگذارید تا داغ شود.
حالا مایه شیر و تخم مرغ را در تابه بریزید ودر آنرا بگذارید. دو قاشق غذا خوری پنیر گرویر با یک قاشق غذاخوری جعفری ساطوری شده را داخل املت ریخته بعد املت رابا یک چنگال و کفگیر بـه دقت لوله کنید. صبحانه شـما آماده سرو اسـت.
تخم مرغ تند
برای آماده سازی این روش لازم اسـت ۵ شماره تخم مرغ را بگذارید خوب آبپز شود. بعد از پوست کندن تخم مرغ‌ها آن‌ها بـه صورت عمودی برش دهید و زرده رابه آرامی از داخل آن خارج کنید. زرده را نرم و خمیری کنید و با مایونزو مقداری نمک و فلفل مخلوط کنید.
برای مزه دار کردن بـه آن مقداری خامه ترش اضافه کنید. حالا زرده طعم دار شده را داخل سفیده‌ها بریزید. یک شماره فلفل سبز تند و یک شماره فلفل قرمز تند رابه صورت حلقه‌ای برش دهید و روی زرده‌ها رابا فلفل‌ها تزئین کنید. صبحانه شـما بـه همراه ۵ شماره نان تست آماده اسـت.
تست کالباس و پنیر
ابتدا یک قاشق سوپخوری هویج ریز شده و پخته شده رابا یک قاشق سیب زمینی پخته و خرد شده، یک قاشق پنیر پیتزا، یک شماره تخم مرغ و یک قاشق سوپخوری جعفری خرد شده رابا نمک و فلفل بـه میزان دلخواه مخلوط کنید روی آن بریزید و ورق دیگر کالباس را روی آن بگذارید ودر ظرف را بگذارید تا مواد خودش را بگیرد. صبحانه شـما همراه با دو شماره نان تست آماده سرو می باشد.
گوجه فرنگی و تن ماهی
ابتدا یک شماره پیاز بزرگ را رنده و یک قوطی تن ماهی بدون روغن را ریز کنید. یک شماره سیر را بکوبید و بـه مخلوط پیاز و تن ماهی بیفزایید. یک قاشق سوپخوری جعفری خردشده و بـه مقدار لازم نمک و ادویه رابا مخلوط تن ماهی و سیر مخلوط کنید. بـه تعداد لازم گوجه فرنگی درشت انتخاب و داخل آن‌ها را خالی کنید.
با توجه بـه حجم داخل گوجه از مواد، داخل آن بریزید و روی آن هم یک شماره تخم مرغ بشکنید. سینی مخصوص فر رابا یک قاشق غذاخوری کره چرب کنید و گوجه‌ها رابه مدت ۱۰ دقیقه با حرارت ۱۶۰ درجه سانتی گراد در فر بگذارید تا زمانی کـه سطح تخم مرغ‌ها پخته شود. صبحانه شـما با مقداری نان آماده سرو می باشد.
