به گزارش حاشیه خبر، آیا می‌خواهید روز خود را با یک صبحانه مغذی شروع کنید که به کاهش وزن هم کمک کند؟ متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که ترکیب مواد مغذی مناسب در وعده صبحگاهی می‌تواند به افزایش احساس سیری، کاهش میل به میان‌وعده‌های ناسالم و در نهایت، مدیریت بهتر وزن کمک کند.
اهمیت صبحانه در روند کاهش وزن
جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، تأکید می‌کند که داشتن یک صبحانه متعادل، به کاهش وزن سالم و پایدار کمک می‌کند. او توضیح می‌دهد که ترکیب پروتئین، غلات کامل و میوه‌ها یا سبزیجات در وعده صبحگاهی می‌تواند میزان سیری را افزایش داده و از مصرف غذاهای پرکالری و کم‌ارزش در طول روز جلوگیری کند.
آیا حذف صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
مطالعات در مورد تأثیر صبحانه بر کاهش وزن نتایج متفاوتی داشته‌اند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن صبحانه می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. در مقابل، برخی مطالعات دیگر پیشنهاد می‌کنند که حذف صبحانه ممکن است در برخی افراد باعث کاهش مصرف کل کالری روزانه شود.
با این حال، زومپانو توصیه می‌کند که به سیگنال‌های گرسنگی بدن توجه کنید. اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید، حذف صبحانه لزوماً مضر نیست، اما در صورتی که آن را مصرف می‌کنید، باید سرشار از مواد مغذی ضروری باشد تا فواید لازم برای سلامتی را فراهم کند.
۳ ماده ضروری برای یک صبحانه ایده‌آل و کاهش وزن
۱. پروتئین: افزایش سیری و کاهش میل به غذا
پروتئین نقش کلیدی در افزایش احساس سیری دارد و از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند. مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می‌دهد که مصرف صبحانه سرشار از پروتئین می‌تواند میل به غذا، به‌ویژه در زنان جوان، را کاهش دهد.
منابع سالم پروتئین برای صبحانه:
• تخم‌مرغ
• ماست یونانی
• کره بادام‌زمینی طبیعی
• پنیر کم‌چرب
۲. غلات کامل: تأمین انرژی پایدار و کنترل قند خون
غلات کامل برخلاف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، هضم آهسته‌تری دارند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند، که به کنترل اشتها و جلوگیری از گرسنگی زودهنگام کمک می‌کند.
منابع سالم غلات کامل برای صبحانه:
• نان سبوس‌دار
• جو دوسر
• کینوا
• گندم کامل
۳. میوه‌ها و سبزیجات: تأمین فیبر و ویتامین‌ها
میوه‌ها و سبزیجات نه تنها کم‌کالری هستند، بلکه سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایی هستند که به تقویت سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
بهترین گزینه‌های میوه و سبزیجات برای صبحانه:
• انواع توت‌ها (توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک)
• موز
• اسفناج
• آووکادو
چربی‌های سالم؛ یک افزودنی مفید برای صبحانه
جولیا زومپانو همچنین پیشنهاد می‌کند که چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها و آووکادو را به وعده صبحانه اضافه کنید. این چربی‌های مفید، به احساس سیری طولانی‌تر کمک کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.
کالری صبحانه؛ کمیت یا کیفیت؟
نیازهای کالری هر فرد متفاوت است، اما به گفته زومپانو، یک صبحانه متعادل باید بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری داشته باشد. با این حال، او توصیه می‌کند که به جای تمرکز بر شمارش کالری، بر کیفیت مواد غذایی مصرفی توجه شود.
جمع‌بندی: چگونه صبحانه‌ای سالم برای کاهش وزن داشته باشیم؟
• از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قندهای مصنوعی و چربی‌های ناسالم مانند شیرینی‌ها و کیک‌های صنعتی پرهیز کنید.
• ترکیب مناسبی از پروتئین، غلات کامل و میوه‌ها یا سبزیجات را در وعده صبحانه قرار دهید.
• از چربی‌های سالم مانند آووکادو، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید.
• نیازهای تغذیه‌ای خود را بشناسید و در صورت نیاز، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
یک صبحانه سالم، شروعی عالی برای کاهش وزن و افزایش انرژی در طول روز است. پس، انتخاب‌های غذایی‌تان را آگاهانه‌تر انجام دهید!
