پیاده روی منظم مزایای باورنکردنی برای سلامت و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است که می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کنترل و جلوگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تقویت استخوانها و عضلات و بهبود خلق و خوی کمک کند.
همچنین بهبود گردش خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و داشتن یک زندگی طولانی تر نیز با داشتن یک برنامه ریزی برای پیاده روی منظم میسر است.
در ادامه این گزارش با برخی مزایا و محسنات پیاده روی در تامین سلامت عمومی بدن آشنا می‌شویم؛ البته فقط دانستن این مزایا کافی نیست بلکه مهم قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه زندگی است.
۱۰ مزیت پیاده روی برای بدن
سوزاندن چربی: قدم زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می سوزاند و تحقیقات نشان می دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شکمی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است، بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شکم، پیاده روی است.
افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده روی با شدت متوسط و برای یک مدت زمان طولانی می تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم کند و در کنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.
تقویت پاها: پیاده روی برای استخوان ها مفید است. تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان های پا نیز بسیار موثر است.
بهبود فرایند هضم: قدم زدن منظم برای هضم آسان مواد غذایی دستگاه گوارش را تحریک می کند و مطالعات نشان داده اند که پیاده روی بخصوص بعد از غذا در هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را نیز کاهش می دهد.
کاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد. ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.
جذب بهتر ویتامین دی: پیاده روی در طبیعت و در روزهای آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می دهد و این روند برای تقویت استخوان ها و ندان ها ضروری است.
پیشگیری از دیابت نوع ۲: پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می کند. برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طی هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدن (حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم) می تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
خواب بهتر شبانه: اگر مشکل در خواب شبانه دارید، این را بدانید که قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه کمک می کند و آنهم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.
تقویت قلب: پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد و چون نوعی ورزش هوازی به شمار می رود، منجر به افزاش ضربان قلب و بهبود گردش خون می شود.
خلق و خوی بهتر: پیاده روی باعث افزایش تولید اندروفین، هورمون مرتبط با خلق و خوی بهتر می شود.
روزی هزار قدم بردارید
فرزاد شیدفر، استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران در گفت‌وگو با خبرنگار سلامت خبرگزاری فارس درباره «نقش پیاده‌روی در تأمین سلامت» بیان داشت: پیاده‌روی نقش مؤثری در سلامتی فرد دارد و ا کنون تعداد زیادی از مقالات علمی اشاره می کنند که اگر یک فرد بتوانند روزی هزار قدم بردارد می‌تواند بهتر سلامتی خود را تضمین کند.
وی افزود: برای نمونه اگر فردی با سرعت دو مایل در ساعت قدم زند با توجه به اینکه هر مایل را یک و هشتم دهم کیلومتر باید در نظر گرفت و در ساعت دو مایل یعنی ۳۶۰۰ متر قدم بزند اگر این فرد ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد در یک ساعت حدود ۱۵۰ کیلو کالری انرژی مصرف می‌کند که در مدت دو ساعت این میزان به ۳۰۰ کیلوکالری می‌رسد.
استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران خاطرنشان کرد: این موضوع به ایجاد تناسب اندام کمک می‌کند؛ بنابراین اگر سرعت پیاده‌روی بیشتر باشد مصرف انرژی نیز بیشتر خواهد بود. برای نمونه اگر فردی با سرعت سه مایل در ساعت قدم زند؛ یعنی ۳ در ۱۸۰۰ متر یعنی برابر با ۵ کیلومتر و ۴۰۰ متر در ساعت خواهد بود که اگر فرد ۶۰ کیلو وزن داشته باشد در این حالت در یک ساعت ۱۹۸ کیلو کالری انرژی مصرف می‌کند.
شیدفر تأکید کرد: یکی از راه‌های مناسب، ارزان و بسیار آسان برای تناسب اندام پیاده‌روی است و این می‌تواند با انرژی که صرف می‌شود نقش مؤثری در ایجاد تناسب اندام داشته باشد.
وی افزود: بنابراین بسته به سرعت قدم زدن، میزان مصرف انرژی متفاوت است؛مثلاً فردی که ۸۰ کیلو وزن دارد در مقایسه با فردی که ۶۰ کیلو وزن دارد اگر با سرعت یکسانی قدم بزند انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران اظهار داشت: بنابراین در همه افرادی که وزن‌های مختلفی دارند پیاده‌روی می‌تواند به ایجاد تناسب اندام، کاهش چربی، سلامت و ارتقای وضعیت جسمی و روحی فرد کمک کند.
حداقل زمان پیاده روی
شیدفر اضافه کرد: معمولاً پیاده‌روی که انجام می‌دهیم باید حداقل ۳۰ دقیقه زمان داشته باشد و کمتر از این زمان اثر خاصی ندارد. به این ترتیب با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز و اینکه هرچه سرعت آن بیشتر باشد مناسب‌تر خواهد بود می‌توانیم به تناسب اندام بهتری دست پیدا کنیم.
پیاده‌روی باعث تقویت عضلات باسن، ران و ساق پا شده و در نهایت باعث بهبود کارکرد این اعضا می شود
وی تصریح کرد: نقطه مهم در پیاده‌روی این است که بهتر است گرم کردن اولیه به مدت سه تا پنج دقیقه انجام گیرد و پس از آن به سمت پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای حرکت کنیم؛ سپس سرعت پیاده‌روی را برای سه تا پنج دقیقه آهسته کرده و بعد از تمام زمان پیاده‌روی نرمش‌هایی را انجام دهیم.
ابتدای پیاده روی ۵ دقیقه گرم کنید
استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران با اشاره به مواردی که باید در پیاده‌روی مورد توجه قرار گیرد، ابراز کرد: در پیاده‌روی طولانی بهتر است ابتدا به مدت پنج دقیقه بدن را گرم کنیم و به مدت ۶۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت انجام داده و بعد از آن پنج دقیقه پیاده‌روی آهسته انجام دهیم.
پیاده روی باعث تناسب اندام می شود
شید فر با بیان اینکه پیاده‌روی می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشد، یادآور شد: پیاده‌روی می‌تواند به مصرف انرژی مازاد فرد کمک کند و بر چربی خون و قند خون او نیز تأثیر گذارد و باعث تناسب اندام می شود.
وی با بیان اینکه پیاده‌روی می‌تواند تنظیم قند خون در افراد دیابتی را راحت‌تر انجام دهد، ادامه داد: می‌توان در صبح و هم در عصر پیاده‌روی کرد. البته بهتر است سه تا چهار ساعت بعد از صرف غذا پیاده‌روی انجام شود؛ ضمن اینکه پیاده‌روی در لاغر شدن شکم مؤثر بوده و می‌تواند باعث بهبود کار عضلات قسمت بالای بدن شود.
استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران گفت: پیاده‌روی باعث تقویت عضلات باسن، ران و ساق پا شده و در نهایت باعث بهبود کارکرد این اعضا شود.
حد مجاز وزن کم کردن در هفته
شیدفر در پاسخ به این پرسش که «حد مجاز وزن کردن در هفته به چه میزان است؟»، عنوان کرد: مقالات و توصیه‌های علمی در کتب و منابع همگی توصیه می‌کنند که باید کاهش انرژی دریافتی افراد از طریق رژیم غذایی طوری تنظیم شود که این افراد کاهش وزنی حدود نیم تا یک کیلو در هفته و دو تا چهار کیلو در ماه داشته باشند؛ بنابراین باید به همین میزان وزن کم کنیم.
